フラッシュバックの対処法

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うつ病休職325日目です。昨日のブログで、フラッシュバックのことを書きました。私は38歳の時はじめて精神科に行くまで、フラッシュバックのことは全く知りませんでした。もっとも、自分が広汎性発達障害(アスペルガー、ADHD傾向)当事者ということも、この時に初めて知ったのですが。

フラッシュバックが起きると、億劫というか、憂鬱な気分になります。ため息がでちゃいます。昨日もちょっと書いたのですが、下記の本を読むことでフラッシュバックの対応が楽になりました。

【脳疲労が消える最高の休息法(CDブック)/久賀谷 亮著/ダイヤモンド社】

サブタイトルは「脳科学×瞑想 聞くだけマインドフルネス入門」です。CDブックのPart4「モンキーマインド解消法」を聞いているとき、「これは、フラッシュバック対策に役立つかも」と感じました。

正直に言えば、フラッシュバックが発生する度に、モンキーマインド解消法を実践しているわけではありません。しかし、モンキーマインド解消法というメソッド、概念を知るだけで、明らかにフラッシュバックの影響が軽減されました。簡単に紹介します。

本来、モンキーマインド解消法は「思考のループから脱したいとき」に使うメソッドです。自己嫌悪の回避、集中力の向上、睡眠の改善にも効くそうです。モンキーマインドとは、サルが頭の中でキーキーとうるさく騒いでいるようなイメージです。

脳に繰り返し現れる雑念=「思考のサル」を黙らせる。雑念が渦巻いているモンキーマインド状態では、脳エネルギーが膨大に消費され、疲労が蓄積します。そんな時は、まず雑念そのものに対する「認知」を変えましょう。繰り返しやってくる思考に「名前」をつけると、ループに陥りづらくなります。

具体的な方法は。。。

「自分が駅のホームにいるところを想像する。そこに電車がやってくる。電車には、キーキーうるさいサルが乗っている。電車はしばらく駅に停車しているが、自分は電車に乗らず、ホームに留まる。しばらくすると電車はサルを乗せたまま去っていく。次から次へと別の電車がやってくるが、どの電車にも乗らない。ずっとホームで電車の往来を見ている。」

これだけです。大切なのは、「サル=雑念」に対して、傍観者であり続けること。駅のホームは、自分の意識。サルが乗った電車は、雑念。駅と電車は、そもそも、ちがう物質・ちがう役割です。同一視するから、おかしくなります。どんな雑念も、一時的に脳を訪ねてくるお客さんでしかなく、本来の自分とは関係がありません。

雑念に、名前を付ける「ラベリング」が特に有効とのこと。

私の場合、「あー、またフラッシュバックというサル電車がやってきたなー。俺には関係ない、さよ~なら~。」という感じで、受け流します。

このメソッドを知って以来、かなり心理的に楽になりました。軽いフラッシュバックは、見事に対応できています。(重いフラッシュバックについては、また別の記事で書きます。)

お試しください。

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